Efektywny trening - jak ćwiczyć?

Aby trening spełnił cele, które sobie założyliśmy musimy określić zakres jego intensywności. Znajomość tętna maksymalnego będzie stanowiła podstawę do wyznaczenia dolnej i górnej granicy strefy docelowej, która te cele realizuje.

1. Strefa niskiej intensywności ''Pomoc w regeneracji organizmu''- praca w warunkach tlenowych na poziomie 50-60% tętna maksymalnego. Zalecana dla początkujących w celu podniesienia i utrzymania ogólnej sprawności organizmu lub zredukowania stresów. Trening sportowców wyczynowych w tej strefie przyśpiesza proces odpoczynku.

2.  Strefa intensywność umiarkowana ''Spalania tkanki tłuszczowej"- praca w warunkach tlenowych na poziomie 60-75% tętna maksymalnego. Najbardziej efektywna strefa (ze wszystkich stref pracy w warunkach tlenowych) dla spalania tkanki tłuszczowej. Minimalny czas treningu wynosi 30 min.

3. Strefa Aerobowa - intensywność wysoka "Poprawa wytrzymałości tlenowej''- praca w warunkach tlenowych na poziomie 75-85% tętna maksymalnego. Trening w tej strefie zwiększa ogólną wytrzymałość organizmu. Spalanie tkanki tłuszczowej - lecz nie tak efektywne jak w strefie 2.

4. Strefa anaerobowa - intensywność wysoka "Rozwijanie wydolności i wytrzymałosci'' praca w warunkach beztlenowych na poziomie 85-90% tętna maksymalnego. Zarezerwowana dla osób bardzo sprawnych. Treningi w tej strefie powodują zwiększenie siły i szybkości oraz przyrost masy mięśniowej. Ubocznym skutkiem jest gwałtowne narastanie produkcji kwasu mlekowego w mięśniach. Strefa ta jest nieefektywna dla spalania tkanki tłuszczowej.

5. "Strefa Maksymalnego Wysiłku - intensywność ekstremalna"- praca w warunkach beztlenowych powyżej 90% tętna maksymalnego dedykowana profesjonalistom.

W przypadku regularnego treningu rekreacyjnego zaleca się przedział o wartości 65-85% tętna maksymalnego. Trzymanie się dolnej granicy tego zakresu powoduje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, wyższej natomiast - zwiększanie wytrzymałości.
Prawie każde sprzęty do ćwiczeń są wyposażone w czujniki do pomiaru tętna w uchwytach. Jednak najlepszym i najdokładniejszym sposobem pomiaru podczas treningu jest korzystanie z opaski telemetrycznej.