Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest zazwyczaj dostosowany do różnych poziomów sprawności fizycznej, ale zawsze ważne jest, aby zacząć od poziomu dostosowanego do Twoich indywidualnych możliwości i stopniowo zwiększać intensywność. HIIT może być odpowiedni dla wielu osób, ale warto wziąć pod uwagę kilka kwestii. Po pierwsze weź pod uwagę swój stopień wytrenowania. Ważne jest, aby dostosować trening interwałowy do swoich indywidualnych umiejętności i stopniowo podnosić poprzeczkę w miarę postępów. Ponadto, zawsze należy słuchać swojego ciała i dostosowywać trening w razie potrzeby, aby unikać kontuzji.

Drugą kwestią, na którą warto zwrócić uwagę to ograniczenia zdrowotne. Zawsze zaleca się skonsultowanie z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu treningowego, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek istniejące problemy zdrowotne, takie jak choroby serca, problemy ortopedyczne czy cukrzyca.

Taki trening polecamy osobom, które mają mało czasu a chcą wykonać konkretny trening spalający lub kondycyjny.

Jak zacząć ćwiczyć HIIT?

Zacznij od opracowania planu czy schematu treningowego. Możesz skorzystać z pomocy naszej trenerki i zapewnić sobie opiekę online. Weź pod uwagę dostępny sprzęt i swoje możliwości treningowe. Pamiętaj o tym aby każdy trening rozpoczynać rozgrzewką a kończyć krótkim, nieskomplikowanym rozciąganiem. Jeśli chcesz się dobrze porozciągać zaplanuj to w innym dniu jako osobną jednostkę treningową. Do treningu możesz wykorzystać różne przybory lub sprzęty. W trakcie ćwiczeń na pewno przyda ci się mata, urozmaiceniem może być skakanka, taśma oporowa, a nawet pas Total Body. Każdy z tych przyborów posłuży ci do różnych rodzajów kompleksowych treningów na całe ciało. Najważniejszą zaletą takich akcesoriów treningowych jest to, że możesz je zabrać dosłownie wszędzie i nie zajmują dużo miejsca. Jeśli chodzi o sprzęt do tego typu treningu warto postawić na Air Bike czy EGlide CE800. Dlaczego? Po prostu sprzęt musi być dostosowany do szybkiej oraz intensywnej pracy. Air Bike to prawdziwy pogromca kalorii. Opór nadajesz samodzielnie poprzez prędkość swojej pracy na tym sprzęcie dlatego nadaje się zarówno dla osób początkujących jak i zaawansowanych. Świetnie angażuje zarówno mięśnie rąk jak i nóg. to rower, który umożliwia trening w 4 minuty. Orbitrek EGlide to sprzęt równie uniwersalny. Nie będzie się na niej nudzić zarówno zapalony sportowiec jak i osoba stawiająca pierwsze kroki w treningu. Kiedy się rozpędzisz poczujesz tak płynny ruch, że aż będziesz mieć wrażenie "szybowania w powietrzu"! Jako jeden z nielicznych umożliwia ruch do tyłu i przodu, a opór możesz regulować po przez pokrętło. Co ważne zarówno jeden jak i drugi sprzęt jest bezpieczny dla stawów. Maszynami godnymi polecenia pod względem bezpieczeństwa jak i możliwości wykonania intensywnego treningu są wioślarze. Umożliwiają mocną pracę ramion i pleców. Ogromną frajdę daje pokonywanie kilometrów w coraz krótszym czasie. Wioślarze można ustawić również w pionie co powoduje, że nie zajmują dużo miejsca. Jednocześnie mogą być ozdobą nawet w salonie! Sprawdzonym przez nas sprzętem, na którym zrobisz rewelacyjny trening jest wioślarz magnetyczno powietrzny Spirit CRW800. Natomiast jeśli chcesz przy takim treningu równocześnie się zrelaksować szumem wody, a jednocześnie zaoszczędzić prąd wybierz CRW800 H2O.

Jakie tętno przy treningu HIIT?

Podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), tempo pracy serca jest jednym z kluczowych wskaźników, który pomaga monitorować intensywność wysiłku. Zakres tętna w HIIT zależy od indywidualnych cech fizycznych i wieku, ale ogólnie przyjmuje się, że tętno podczas interwałów intensywnego wysiłku powinno się znajdować w okolicy 80–95% maksymalnego tętna serca (MHR). Jak widzisz praca serca jest w tego typu treningu na wysokim poziomie. Zatem jest też to trening, który polecamy w odpowiedzi na pytanie: "jak podkręcić metabolizm?"

Możesz obliczyć maksymalne tętno serca przybliżone przy użyciu wzoru:

MHR=220−wiekMHR=220−wiek

Przykładowo dla osoby mającej 30 lat:

MHR=220−30=190MHR=220−30=190

W HIIT zakres tętna może się różnić w zależności od celów treningowych i poziomu zaawansowania. Oto przykładowe zakresy tętna dla różnych faz treningu:

1. Rozgrzewka: 50–60% MHR
2. Aktywny okres interwału (intensywnego wysiłku): 80–95% MHR
3. Okres odpoczynku: 40–50% MHR

Warto pamiętać, że te zakresy są ogólne i mogą wymagać dostosowania w zależności od indywidualnych predyspozycji i celów treningowych. Zawsze ważne jest również monitorowanie swojego ciała i dostosowywanie intensywności treningu w zależności od własnych odczuć.

Kiedy ćwiczysz na sprzętach typu cardio zdecydowanie warto pomyśleć o zakupie pasa telemetrycznego. Ten sprzęt nie kosztuje wiele, a pozwoli ci profesjonalnie podchodzić do treningu. Monitorowanie tętna przede wszystkim poprawi powtarzalność i efektywność ćwiczeń oraz umożliwi obserwację postępów.

Jak dostosować trening do swoich możliwości?

Zawsze ważne jest, aby zacząć od poziomu dostosowanego do Twoich indywidualnych możliwości i stopniowo zwiększać intensywność. HIIT może być odpowiedni dla wielu osób, ale warto wziąć pod uwagę kilka kwestii:

1. Początkujący: Osoby początkujące mogą rozpocząć od krótszych interwałów i dłuższych okresów odpoczynku, stopniowo zwiększając intensywność w miarę poprawy wydolności.

2. Osoby ze średnią kondycją fizyczną: Osoby o umiarkowanej sprawności fizycznej mogą dostosować trening interwałowy do swojego poziomu, dostosowując długość interwałów i przerw w zależności od swojej wydolności.

3. Osoby zaawansowane: Dla osób o wysokiej kondycji fizycznej, HIIT może stanowić wyzwanie poprzez zwiększenie intensywności i skomplikowanie ćwiczeń.

Przed rozpoczęciem intensywnego programu treningowego, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, zawsze zaleca się konsultację z lekarzem.