Trening idealny dla początkujących.

Osoby rozpoczynajace przygodę z trenażerami, często zastanawiają się na co zwracać uwagę podczas ćwiczeń, aby trening był efektywny. Można oczywiście wejść na bieżnię i po prostu biegać ile się da lub jeździć na rowerze treningowym przez godzinę i więcej. Użytkownik będzie wyczerpany a sprzęt zalany potem. Trenując w ten sposób można się szybko zniechęcić, bo spodziewane efekty mogą okazać się niezadawalające. Co zrobić, by każdy trening miał sens?

Trening należy zaplanować

Przede wszystkim trening  powinien być wysiłkiem aerobowym (tlenowym). Podczas prawidłowych ćwiczeń energia pozyskiwana jest w procesach spalania tlenowego. Mięśnie muszą otrzymywać odpowiednią ilości tlenu, aby mogły pozyskiwać energię ze spalania związków takich jak tłuszcze czy białka. Trening aerobowy powinien trwać przynajmniej 45 minut.  W początkowych 20 min treningu zużywane będą przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, a dopiero później zapasy podskórnej tkanki tłuszczowej. Dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa.

Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (źródła energii dla mięśni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, kiedy zasoby glikogenu są również uszczuplone lub późnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski, ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Kolejnym czynnikiem warunkującym skutecznośc treningu aerobowego jest odpowiednia intensywność. Ćwiczyć należy w odpowiednim tempie, pilnując przy tym pulsu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 60% a 75% tętna maksymalnego.

Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór:    HR max = 220 - wiek

Prostym testem, który sprawdza czy nie przekraczamy wyznaczonego przedziału tętna jest to, czy w trakcie treningu możemy swobodnie rozmawiać. Jeśli ciężko jest nam złapać oddech, a o rozmawianiu z osobą, która obok nas jedzie na rowerze nie ma mowy, to jest sygnał, że wysiłek jest zbyt intensywny. Musimy wtedy zmniejszyć tempo. Prawie wszystkie sprzęty fitness są wyposażone w czujniki pomiaru pulsu w uchwytach i warto z nich korzystać. Bardziej zaawansowane urządzenia treningowe mają możliwość współpracy z opaskami telemetrycznymi, które są dokładniejsze niż czujniki w uchwytach. Bezprzewodowa opaska telemetryczna zwiększa komfort zwłaszcza podczas ćwiczeń HRC.

Jest jeszcze trzeci warunek efektywnego treningu, dotyczący pracy na sprzętach fitness: dobór obciążenia. Należy unikać sytuacji ustawiania obciążenia na maxa. Trening kardio nie ma na celu zmęczenia mięśni, lecz ma spalać tłuszcz! Dlatego obciążenia, jakie ustawiamy na sprzętach treningowych nie powinny być zbyt intensywne  Jeśli jesteś początkujący, właśnie taki trening będzie dla ciebie najlepszy. Ćwicz regularnir,  regularnie, minimum 3 razy w tygodniu.

Przykładowy plan treningowy dla osoby początkującej:

Od 5 tygodnia, zwiększ czas trwania treningu do 40 min. Szóstego tygodnia można rozpocząć lekki trening interwałowy. 

Pamiętaj - zacznij od stałego tempa i bądź cierpliwy i systematyczny!