Proste triki, które spowodują, że będziesz wyglądać FIT w sylwestra
Chcesz szybko schudnąć i zmienć sylwetkę na fit bez wysiłku? Niestety nie będę obiecywać złotych gór..takie rzeczy nie istnieją! Jeżeli chcesz trwale ale przede wszystkim zdrowo zredukować masę ciała zadbaj o podkręcenie metabolizmu i skuteczne odchudzanie.
Dieta - jak powinnam / powinienem się za nią zabrać?
Okres świąteczny bywa dużym wyzwaniem dla nie jednej osoby. Myślisz o tym jak poradzić sobie z dietą i nie zwariować? A być może męczą cię pytania: czy warto liczyć kalorie? Jaką dietę zastosować? Cóż z moich doświadczeń i obserwacji u wielu osób sprawdza się dieta keto lub post przerywany. Dlaczego? Głównie dlatego, że są to sposoby żywienia jakbym to nazwała bardziej ludzkie ale też o dużych walorach zdrowotnych. Nie jestem zwolennikiem radykalnej diety keto ale dieta o niskiej zawartości węglowodanów to coś co stosuję i widzę efekty. Nadmiar węglowodanów, szczególnie w prostej postaci, np. owoców, słodyczy czy soków powoduje duże skoki cukru we krwi - glikemii. Sami już pewnie wiecie co to oznacza bo zarówno lekarze jak i dietetycy często mówią, żeby sięgać po produkty z niskim indeksem glikemicznym. Takie produkty właśnie powodują nie za duże skoki glikemii, co jest dla nas korzystne. Uwaga jednak na pułapki w postaci fruktozy! Nie powoduje ona skoków glikemii natomiast w nadmiarze może powodować, np. niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Post przerywany to model żywienia, który za to pozwala naszym jelitom i ogólnie rzecz biorąc układowi pokarmowemu trochę odpocząć. Charakteryzuje się określoną ilością godzin postu i tzw. "okna żywieniowego" czyli czasu, w którym możemy normalnie jeść. Może to być skonstruowane w różnych proporcjach, np. 16 godzin postu do 8 godzin jedzenia lub 12 godzin postu na 12 godzin jedzenia. Oczywiście nie jemy ciągle przez 8 czy 12 godzin ale wtedy możemy zaplanować posiłki w odstępach 3-4 godzin. Ta dieta osławiona jest wieloma pozytywnymi efektami. Między innymi jest to redukcja masy ciała czy poprawia glikemii. Wracając do tematu prostych trików oto kilka z nich:
- pij dużo wody, szczególnie w okolicach posiłku - minimum jedna szklanka wody 30 minut przed posiłkiem. Dlaczego warto pić wodę? Wstępnie wypełnia żołądek wiec zjesz mniej a dodatkowo treść pokarmowa lepiej przechodzi przez jelita. Dobrze pomaga w trawieniu łyżeczka octu dodana do wspomnianej wcześniej szklanki wody.
- oczyszczaj regularnie swoje jelita - często wzdęcia lub wypełnione po brzegi nadmiarem jedzenia skutkują obrzmiałym brzuchem. Pomaga tutaj aktywność fizyczna - zacznij chodzić! Spacer po posiłku to dobry sposób. Regularny trening również! Zadbaj o wybór pożywienia z błonnikiem, np. całe owoce, a nie soki, brązowy makaron lub otręby to lepsze wybory. Najlepszą opcją zawsze są warzyw szczególnie w surowej postaci! Często przeczyszczająco działa też ciepłe mleko, łyżeczka oleju na czczo, siemię lniane lub suszone śliwki.
- Zaczynaj dzień od wytrawnych śniadań. Ten trik nie pozwala po poście nocnym znacząco się podnosić. W efekcie w trakcie dnia rzadziej sięgamy po słodkie przekąski w ciągu dnia.
- Przywróć deser po obiedzie. Lubimy łakocie ale lepiej je zjeść w towarzystwie z innymi składnikami. Obniżamy w ten sposób również skoki glukozy, a tym samym bardzo upraszczając ograniczamy odkładanie się tłuszczu.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?
Wiadomo, że regularność jest kluczowa. Trening nie powinien być wyjątkiem tylko od święta i na potrzeby szybkiej redukcji! A więc jak zacząć? Trening w domu a może na siłowni? Lepiej ćwiczyć rano a może wieczorem? Jest kilka metod i sposobów na szybki i skuteczny trening. Na pewno nie polecam intensywnych treningów na start osobom początkującym! Możesz się szybko zniechęcić i zrobić sobie krzywdę! W sumie nie ma większego znaczenia czy ćwiczysz w domu czy na siłowni, rano czy wieczorem..ważne żeby zacząć i ćwiczyć! Natomiast nie polecam intensywnych treningów wcześnie rano i to jeszcze na czczo. Treningami spalającymi są interwały, np. HIIT lub cardio. Warto zadbać o to by trening był bezpieczny dla stawów, szczególnie kolan! Trening możesz zrobić zarówno na macie jak i na sprzęcie fitness, w intensywnej wersji interwałów nawet w 4 minuty. Na pewno warto dodać jeszcze po takim treningu kilka ćwiczeń modelujących sylwetkę. Najlepiej w oddzielnym treningu. Zwykle naszą zmorą jest oponka na brzuchu. Jak ćwiczyć brzuch i zgubić parę centymetrów w pasie by zmieścić się w kreację? Pozbędziemy się jej w trakcie treningu spalającego ale warto też wzmacniać brzuch poprzez ćwiczenia szczególnie mięśni głębokich, tzw. "core". Wpływa to też na poprawę sylwetki. Oto triki sylwetkowe związane z treningiem:
- poświęć kilka minut w 3 dni w tygodniu na trening. Najlepiej sprawdza się trening interwałowy, tabata czy HIIT. Nie należy ich robić częściej niż 3 razy w tygodniu. Do tego treningu wystarczy mata. Możesz też wykorzystać sprzęt, np. Orbitek Spirit EGlide lub Airbike Renegade AB100.
- włącz do treningu ćwiczenia na mięśnie "core", np. ćwiczenie znane pod ciekawą nazwą "martwy robak".
- możesz codziennie biegać lub włączyć inną formę ruchu cardio, np. na bieżni LifeSpan TR4000iT czy Orbitreku Xterra FSX3500. Pamiętaj, że taki trening powinien trwać minimum 30 minut.
Trzymam za Was kciuki!
