Insulinooporność a trening. Jak ćwiczyć?
Trening bywa dla nas niejednokrotnie sporym wyzwaniem. Pod względem czasowym ale też zdrowotnym. Nie warto się jednak poddawać! Zacznij od małej, nawet krótkiej aktywności wplecionej w dzień. Zamiana auta na rower czy krótki spacer z psem może dużo zmienić! Choroba nie jest wyrokiem, lęk o swoje zdrowie może nam dać motywację do tego żeby zacząć się ruszać! Oczywiście z głową!
Jaki trening jest dobry dla osób z insulinoopornością?
Przede wszystkim jakikolwiek ruch jest lepszy niż żaden. Duże benefity będziemy mieć z regularnej aktywności o niskiej i umiarkowanej intensywności (40 - 70% VO2 max). Oczywiście też pozytywne zmiany zobaczymy w przypadku treningu o wysokiej intensywności (79 - 90 VO2 max)ale myślę, że akurat od tej nie warto zaczynać tym bardziej w wypadku takiej choroby. Najlepiej jest trenować codziennie 3 godziny po największym posiłku. Wtedy obserwujemy najlepszą poprawę poziomów glukozy we krwi. Natomiast wystarczy ćwiczyć regularnie co 2-3 dni (wpływ na poziom glukozy po treningu utrzymuje się mniej niż 72 godziny) i przed posiłkiem też będzie dobrze (tutaj jednak byłabym znacznie ostrożniejsza, zależy jaki trening chcesz wykonać, jak duże wahania poziomu glukozy występują u Ciebie i jak dobrze znasz swoje ciało). Jakie formy aktywności można wybrać?
- Aerobik: Ćwiczenia aerobowe są korzystne dla zdrowia metabolicznego. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak chód, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, mogą pomóc w zwiększeniu spalania kalorii, poprawie kontroli glukozy i zmniejszeniu insulinooporności. Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanego aerobiku lub 75 minut intensywnego aerobiku każdego tygodnia. Taką formę aktywności możesz odbyć na świeżym powietrzu albo w siłowni. Do takiego treningu idealnie nadaje się orbitrek eliptyczny bezpieczny dla stawów, np. Spirit XE395, na którym jednocześnie wypracujesz pośladki. Możesz wybrać bieżnię LifeSpan TR5500 iT, która jest świetnym i komfortowym rozwiązaniem treningowym dla miłośników pokonywania kilometrów. Jeśli natomiast lubisz rower świetną alternatywą w zimne dni i niesprzyjającą pogodę będzie Renegade Airbike AB100, prawdziwy pogromca kalorii.
- Trening siłowy: Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, mogą również być korzystne. Trening siłowy pomaga w zwiększeniu masy mięśniowej, co z kolei wpływa na zwiększenie wrażliwości na insulinę. Ćwiczenia te można wykonywać 2-3 razy w tygodniu. Taki trening pomaga też spalać kalorie. Sposobów na jego wykonanie jest wiele natomiast my polecamy klasyczny hantle regulowane Bowflex 552i, dzięki którym wykonasz zróżnicowany trening i nie "zagracisz" swojej przestrzeni.
- Trening interwałowy: Trening, który obejmuje krótkie, intensywne okresy ćwiczeń poprzedzone dłuższymi okresami niskiego intensywności lub odpoczynku, może być skuteczną metodą zarządzania insulinoopornością i poprawy ogólnej wydolności. Do takiego treningu wystarczy mata, np. mata Body Sculpture. Ciekawą propozycją wydaje się też wyżej wspomniany airbike czy orbitrek Spirit CG800.
Monitorowanie poziomu glukozy jest konieczne?
Monitorowanie poziomu glukozy jest konieczne w wypadku osób z cukrzycą. Takie osoby powinny monitorować swoje poziomy glukozy we krwi przed, w trakcie i po treningu, aby dostosować dawkę insuliny lub inne leki. U osób z insulionoopornością warto obserwować swoje wyniki badań a przede wszystkim przed rozpoczęciem nowego programu treningowego zawsze zaleca się konsultację z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek istniejące schorzenia zdrowotne.
Ważne jest utrzymanie regularności w treningach. Systematyczne ćwiczenia są bardziej skuteczne w poprawie wrażliwości na insulinę i kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi. Kolejną ważną kwestią jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Co wiąże się koniecznością utrzymania równowagi w gospodarce wodno-elektrolitowej. To może wpływać na wrażliwość na insulinę. Dotyczy to też większej podatności na odwodnienie poprzez zwiększone oddawanie moczu. Wpływ na poziom glukozy we krwi ma też intensywność treningu. Osoby z insulinoopornością mogą zauważyć różnice w reakcjach na trening w zależności od dnia. Dlatego ważne jest dostosowywanie intensywności treningu do aktualnego samopoczucia i poziomu energii.
Trening to twój przyjaciel, zwłaszcza kiedy masz problemy z poziomem glukozy we krwi. Rób wszystko jednak w granicy rozsądku i zgodnie z zaleceniami lekarza.
Dieta a trening w insulinooporności
Dopasowanie diety do treningu dla osób w tym przypadku może być kluczowe dla poprawy wrażliwości na insulinę i zarządzania poziomem glukozy we krwi.
Po pierwsze utrzymuj zrównoważoną dietę:
- Skoncentruj się na zrównoważonej diecie, która zawiera odpowiednie proporcje węglowodanów, białka i tłuszczów.
- Wybieraj zdrowe źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce.
- Ogranicz produkty przetworzone, szczególnie bogate w cukier prosty i słabej jakości tłuszcze.
Równomierne spożycie węglowodanów i włączenie błonnika:
- Unikaj spożycia dużych ilości węglowodanów jednorazowo. Lepiej jest spożywać mniejsze porcje węglowodanów w ciągu dnia, co może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy.
- Dieta bogata w błonnik może pomóc w kontrolowaniu poziomu glukozy i poprawie ogólnej kontroli metabolicznej. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce i nasiona.
Odpowiednie spożycie białka i odpowiednie posiłki przed i po treningowe:
- Białko może pomóc w zwiększeniu uczucia sytości i utrzymaniu masy mięśniowej. Wybieraj zdrowe źródła białka, takie jak drób, ryby, jaja, tofu, orzechy i nasiona.
- Zjedz zdrowy posiłek przed treningiem, zawierający białko i węglowodany, aby dostarczyć energię. Po treningu zjedz posiłek bogaty w białko i węglowodany, aby wspomóc regenerację mięśni i uzupełnić zużyte zasoby energetyczne.
Monitoruj poziomy glukozy we krwi:
Osoby z insulinoopornością, zwłaszcza te z cukrzycą, powinny regularnie monitorować poziomy glukozy we krwi, aby dostosować dietę i leczenie insuliny w razie potrzeby.
Hydratacja:
Pamiętaj o odpowiedniej hydratacji, szczególnie podczas treningu. Woda jest kluczowa dla wielu procesów metabolicznych, a jej niedobór może wpływać na wrażliwość na insulinę.
Konsultacja z dietetykiem:
Skonsultuj się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia, który może dostosować plan żywieniowy do Twoich indywidualnych potrzeb i preferencji, uwzględniając insulinooporność.
Zobacz też:
