Efektywny trening w domu

Nie ważne czy jesteś użytkownikiem orbitreka, rowerka treningowego, czy bieżni zasady skutecznego treningu na sprzętach kardio są takie same. Sprawdź jak bezpiecznie ćwiczyć, aby efekty były szybko zauważalne.

1. Zrób rozgrzewkę. Możesz ją wykonać już na samym sprzęcie ćwicząc 5-10 minut z niską intensywnością, tak by rozgrzać mięśnie i podnieść temperaturę ciała. Niektóre marki np.: Spirit w bieżniach mają zaprogramowaną obowiązkową rozgrzewkę i to nie tylko modele profesjonalne jak Spirit XT 685 ale też domowe Spirit XT385. Nie pomijaj tej części treningu bo pomaga uniknąć kontuzji a sam trening właściwy staje się efektywniejszy. My zachęcamy do wykonania porządnej klasycznej rozgrzewki. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Sprawdź TUTAJ
    
2. Bądź systematyczny. Tylko regularny trening (przynajmniej trzy razy w tygodniu) pozwoli ci zaobserwować pozytywne efekty na przestrzeni tygodni. Osoby regularnie trenujące powinny być w stanie same kontrolować skuteczność swoich treningów. Łatwo możesz stwierdzić, kiedy jesteś w stanie wydłużyć czas ćwiczeń o kilka minut lub przebiec kolejny kilometr. Każdy dobry sprzęt do ćwiczeń kardio pozwala z góry ustawić na monitorze planowany przebieg treningu np.: jaki dystans dzisiaj przebiegniesz lub ile kalorii chcesz spalić a to motywuje.
    
3. Unikaj przetrenowania. Często osoby zaczynające trenować narzucają sobie ciężkie, zbyt intensywne i zbyt długie treningi, które męczą mięśnie i sprawiają, że część z tych osób rezygnuje z dalszych treningów. Dla prawidłowego treningu niezbędne jest obiektywna ocena swoich możliwości treningowych oraz odpowiednie spojrzenie na własne uwarunkowania genetyczne. Przed rozpoczęciem treningów warto zrobić sobie domowe badanie wartości tętna HRmax, co pozwoli nam na dostosowanie intensywności treningu do naszych możliwości. Kiedy poznasz swoje HRmax wybierz zakres tętna przy którym chcesz ćwiczyć. Sprawdź Jakie tętno przy treningu TUTAJ
    
4. Ćwicz w odpowiednim przedziale HRmax. To pozwala łatwiej realizować cele treningowe. Pomorze ci w tym pomiar pulsu najlepiej za pomocą opaski telemetrycznej. W trenowaniu z pulsometrem niezbędne jest wybranie odpowiedniej strefy wysiłku. Jednym z najczęściej popełnianych błędów w treningu z pulsometrem jest błędny wybór strefy wysiłku w stosunku do zakładanych przez nas celów treningowych. Inna intensywność treningu jest odpowiednia do odchudzania, a inna przy budowaniu wytrzymałości.
    
5. Wprowadzaj zmiany. Jeśli każdy trening będzie wyglądał tak samo, to organizm szybko przyzwyczaja się do nich, a ty spalasz mniej kalorii. Skutkiem tego spowolnieniu ulega proces odchudzania, Ty jesteś zmęczony a efektów brak. Co więcej, ciągłe obciążanie tych samych mięśni i stawów może prowadzić do kontuzji. Dlatego urozmaicaj treningi korzystając z gotowych programów dostępnych w twoim sprzęcie oraz wprowadzaj dodatkowe ćwiczenia siłowe. Kiedy czujesz, że trening przebiegł ci łatwo i sprawnie to znak, że organizm przyzwyczaił się do danego obciążenia czy prędkości. A żeby trening był efektywny twój organizm powinien być zaskakiwany, dlatego podnoś sobie poprzeczkę.
    
6. Korzystaj z programów. Większość sprzętów do ćwiczeń kardio posiada zdefiniowane programy treningowe, przygotowane przez specjalistów po to aby ułatwić osiągniecie zamierzonego celu. Jeśli jesteś początkującym użytkownikiem to prawdopodobnie korzystasz z programu MANUAL (odpowiedni do nauki prawidłowej technik ćwiczenia na danym sprzęcie). Następnie naucz się słuchać swojego ciała z programem HRC. W późniejszym czasie i w miarę rosnącej formy możesz przejść do programów celowych takich jak CARDIO, FATBURN, HILL, INTERVAL
    
7. Uzupełniaj treningi kardio ćwiczeniami siłowymi. Mogą to być ćwiczenia z masą własnego ciała lub z obciążeniem (gumy, hantle czy maszyny tupu atlas) zależy co masz do dyspozycji. O ile jazda na rowerze, bieganie, czy marsz wspaniale działają na serce i układ krążenia, badania sugerują, że ciężko jest schudnąć wykonując wyłącznie ćwiczenia kardio. Taki trening pozwoli ci spalić kalorie, ale nie wpłynie na zmianę szybkości metabolizmu. A co wpłynie? Masa mięśniowa. Mięśnie pomagają spalić więcej kalorii, nawet wówczas, gdy trening dobiegł już końca. Im większa sucha masa mięśniowa (procentowa zawartość czystej masy mięśniowej w organizmie), tym większe tempo metabolizmu spoczynkowego (ilości kalorii, jaką organizm spala w trakcie codziennych procesów życiowych). Niestety z wiekiem następuje znaczny ubytek masy mięśniowej, przez co coraz trudniej jest nam schudną i bardziej przybieramy na wadze. Jeśli jednak trzy razy w tygodniu będziesz wykonywać trening siłowy (najlepiej przed treningiem kardio), możesz zyskać średnio 1,5 kg masy mięśniowej w ciągu trzech miesięcy, zwiększając tym samym metabolizm o 6-7%. Dlatego nie broń się przed treningiem siłowym i wprowadź go do swojego planu.

Jesteśmy pewni, że stosując się do powyższych wskazówek Twój każdy trening będzie bezpieczniejszy i efektywniejszy. My się do nich stosujemy i potwierdzamy :)

***

Zobacz też (podobne wpisy)
Jak zacząć ćwiczyć?
Jak biegać na bieżni elektrycznej?
​Bieganie a odchudzanie