Przygotowanie do nart

Przed sezonem narciarskim - trening! Odpowiednie przygotowanie pozwoli uniknąć nadwerężenia mięśni i poważniejszych urazów, o które nietrudno na nartach. Co zrobić? Wystarczy prosta gimnastyka 3 razy w tygodniu wzmacniająca mięśnie połączona z treningiem wytrzymałościowym np.: marszobiegi, jazda na rowerze czy orbitreku.

Przygotowanie do nart - plan ćwiczeń

Trening przygotowawczy rozpocznij minimum 6–8 tygodni przed wyjazdem na narty. Już wiesz, że musisz poprawić ogólną wydolność organizmu, jednak pogoda o tej porze roku nie zawsze na to pozwala, dlatego idealnym rozwiązaniem jest trening w domu. Możliwości jest wiele, ćwiczenia przed telewizorem, trening z obciążeniem a może zastosowanie sprzętu, co będzie najlepsze?

Każdy rodzaj treningu będzie miał zastosowanie przygotowawcze, ale jego działanie będzie uzależnione od jakości oraz intensywności wykonywanych ćwiczeń. Na pewno warto skupić się nad pracą mięśni czworogłowych ud, pośladków, pleców i oczywiście brzucha, to właśnie te partie odpowiadają za naszą postawę w trakcie śnieżnej zabawy i nie tylko, bo na co dzień mają wpływ na podstawowe funkcje takie jak stanie, czy chodzenie. Dlatego gorąco zachęcamy do treningów cardio typu bieg, jazda na rowerze, lub na orbitreku.

Osobiście przez cały rok korzystam z orbitreka z przednim napędem kołowym. Tego rodzaju sprzęt ma za zadanie odwzorowywać naturalny ruch jaki jest stosowany przy narciarstwie biegowym, który jest bezpieczny nawet dla osób zmagających się z kontuzjami i nie wymaga od ćwiczącego wyuczenia się techniki. W trakcie ruchu mamy delikatnie zgięte nogi, podobnie jak na nartach a wymachy ramionami angażują resztę naszego ciała. Ile powinien trwać trening? 30 - 40 minut tyle wystarczy, żeby wzmocnić mięśnie, mocno je rozgrzać i pobudzić do aktywności a przy tym spalić zbędne kalorie i świetnie się czuć dzięki powstającym endorfinom :) Jaki orbitrek wybrać do domu? O tym już pisaliśmy, dlatego zostawiam załącznik, Mój wybór z którego cały czas jestem zadowolona to Spirit XE795, z którego korzystamy całą rodziną, w kilku słowach orbitrek można podsumować jako bardzo wytrzymały(trenują na nim 3 osoby), posiada 40 poziomów oporu i brak kabli oraz zasilaczy, bo urządzenie wyposażone jest w generator prądu.

 Ten wysiłek potraktuj jako przygotowanie do treningu wzmacniającego. Następnie wykonaj ćwiczenia wzmacniające - angażujące mięśnie szczególnie czworogłowe ud i przywodziciele ud, które są obciążone podczas jazdy, a także mięśnie brzucha i grzbietu, które pozwalają utrzymać odpowiednią pozycję zjazdową.
Przykładem ćwiczeń wzmacniających będą:

• przysiady, 15-20 powtórzeń
• zakroki z uniesieniem kolana, 15-20 powtórzeń
• wznosy bioder w leżeniu na plecach, 15-20 powtórzeń
• plank (deska) bokiem, 15-30 sekund
• spięcia brzucha, 15-20 powtórzeń
• przenoszenie nóg w leżeniu, 15-20 powtórzeń 
• superman - leżąc na brzuchu, jednocześnie unieś ręce i nogi, wytrzymaj 15 sekund.
• cały obwód (zestaw) powtórz 3 razy

Po każdym treningu nie zapomnij o rozciąganiu (np. stojąc, chwyć kostkę jednej nogi i przyciągnij ją do pośladka, licząc do 30, a potem zmień stronę). Ćwiczenia rozciągające, które pozwolą utrzymać sprężystość stawów, wykonuj po każdym treningu.

Podsumowując, trening przygotowujący do sezonu narciarskiego:

1. trening wytrzymałościowy ok. 30-40 min orbitrek,bieżnia lub rower
2. trening wzmacniający 3 obwody
3. ćwiczenia rozciągające

Pamiętaj, że jazda na nartach to spore wyzwanie dla organizmu. Dlatego jeśli na co dzień jesteś mało aktywna fizycznie już teraz rozpocznij suchą zaprawę w domu. Takie przygotowanie pozwoli ci w pełni korzystać z zalet zimowego szaleństwa.

***

Zobacz też (podobne wpisy)
Jak zacząć ćwiczyć?
Jak biegać na bieżni elektrycznej?
Bieganie zimą czyli zalety bieżni elektrycznej 
​Bieganie a odchudzanie 
Jakie tętno przy treningu?