Jak ćwiczyć na orbitreku?

Orbitrek to urządzenie do ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym (zwanym cardio). Ten sprzęt treningowy łączy w sobie zalety bieżni, rowerka stacjonarnego i steppera. Pozwala naśladować ruchy właściwe dla wycieczek górskich, jazdy na rowerze oraz biegów narciarskich. Podczas ćwiczeń zaangażowanych zostaje duży odsetek mięśni (w tym te największe), dlatego urządzenia te świetnie sprawdzają się u osób chcących zgubić zbędne kilogramy.

Plusem trenażerów eliptycznych  jest fakt, że mogą być bezpieczniejsze niż zwykły trening marszowy czy bieg. Zauważono min. mniejsze obciążenie stawów kolanowych, brak fazy “uderzenia” stopy o ziemię.  Z drugiej strony trening w “sztucznym” środowisku niesie ze sobą ryzyko, że mięśnie szybciej przyzwyczają się do takich warunków i rezultaty treningów stają się niezauważalne dla ćwiczącego.

Przed rozpoczęciem treningu na orbitreku:

WAŻNE: Jeżeli do tej pory nie ćwiczyłeś zacznij od wizyty u lekarza.  
Osoba o małej sprawności powinna zacząć od 3 treningów - 20 minutowych tygodniowo, na niezbyt dużym obciążeniu (tak by być w stanie rozmawiać swobodnie, bez zadyszki) lub przy tętnie ok. 55-65% twojego tętna maksymalnego ( wyliczamy je w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 - wiek. ) Nie wykonuj intensywnych treningów dzień po dniu. Zmęczone mięśnie potrzebują regeneracji! Ważne jest by początkujący nie ćwiczyli na na maksymalnych obciążeniach. Po pierwsze, może być to niebezpieczne, a na pewno jest nieprzyjemne.  Po drugie, osoby takie nie są w stanie tak obciążyć organizmu – co prowadzi do nieświadomego “oszukiwania się” dotyczącego owej intensywności i zaniechania treningów.

ZAPLANUJ: Wypisz sobie dokładnie w kalendarzu na pierwszy tydzień co? i kiedy? będziesz ćwiczyć, zaczynając program.

TRENUJ: Cały trening na orbitreku składa się z trzech podstawowych części: rozgrzewki, ćwiczeń właściwych i ćwiczeń odprężających. Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem ćwiczeń na orbitreku. Poprawia krążenie krwi, rozciąga mięśnie przed ćwiczeniami i zapobiega urazom, kontuzjom oraz skurczom. Przed wejściem na orbitrek  warto wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Podczas rozgrzewki ćwicz z minimalnym oporem około 10 minut. W fazie ćwiczeń właściwych należy zintensyfikować wysiłek fizyczny. Opór należy ustawić tak, aby podczas całego treningu móc utrzymać stałą prędkość. Faza ćwiczeń właściwych powinna potrwać około 10 minut. Jeśli wcześniej poczujesz zmęczenie, zwolnij tempo i nie nadwyrężaj ciała. Jeśli będziesz ćwiczyć regularnie, możesz co tydzień dodawać sobie po kilka minut. Pamiętaj, by cały czas kontrolować tętno. Podczas ostatniego etapu ćwiczeń staraj się stopniowo uspokoić rytm serca i pozwól mięśniom stopniowo ochłonąć. Poświęć na to około 5 minut, zwalniając tempo ćwiczeń.

ZAPISZ: Zapisuj, jak ciężki danego dnia był trening, ile trwał, jakie było średnie tętno, jakie maksymalne itd.

Podczas kolejnych treningów zwiększaj obciążenie, tak by dojść do poziomu 65-75% twojego tętna max. W tym przedziale spalanie kalorii jest najbardziej efektywne, poprawie ulega funkcjonowanie układów oddechowego oraz krwionośnego. Przekroczenie tego przedziału sprawia, że tkanka tłuszczowa spalana jest znacznie wolniej. Nie należy zatem wykonywać ćwiczeń zbyt forsownych i wykańczających. Pamiętaj o zachowaniu właściwej sylwetki – stojąc na orbitreku, wyprostuj plecy, głowę unieś lekko do góry, wciągnij mięśnie brzucha, stopy połóż płasko na pedałach, a dłońmi chwyć uchwyty.

Jeśli jesteś w stanie już ćwiczyć przez dłuższy czas w przedziale 65-75 tętna max. i czujesz, że możesz więcej, włącz ćwiczenia siłowe ( np.: przysiady, brzuszki, wykroki). Wykonaj je po rozgrzewce a przed treningiem właściwym na orbitreku. Wprowadzanie ćwiczeń siłowych jest bardzo ważnym elementem skutecznego treningu. Niższe obciążenie dla układu kostno-stawowego i mięśniowego w trakcie ćwiczeń na orbitreku to mniejsza adaptacja (i wzrost) siły mięśni, więzadeł czy gęstości kości w porównaniu do ruchu w terenie. Ćwiczenia siłowe wprowadzają element zaskoczenia dla mięśni i pozwalają uaktywnić mięśnie nieużywane podczas pracy na sprzęcie fitness.

Sprawdź wpis Orbitrek dla początkujących

Podsumowując.

• Prowadź kalendarz treningów z wpisami, co udało się zrealizować i jak ciężkie były dla ciebie ćwiczenia.
• Podczas treningów kontroluj tętno z wykorzystaniem pulsometru.
• Nie ograniczaj się do ćwiczeń aerobowych o jednostajnym obciążeniu, wprowadzaj różnorodność bodźców treningowych  np.: ćwicz interwały lub trening na wzniesieniu;
• Ćwicz trzymając ręce na ruchomych uchwytach, aby angażować większą grupę mięśni. Nie stabilizuj tułowia poprzez trzymanie się “ramy” trenażera.
• Wykorzystaj plan treningowy z progresywnym zwiększaniem obciążenia, w którym znajdą się różnorodne treningi.
• Uzupełnij trening o ćwiczenia siłowe.

Pamiętaj skuteczny trening to dobrze zaplanowany i regularny trening! To zmiana stylu życia. Motywuj się czytając blogi  innych trenujących, czasopisma fitness i odwiedzaj nasz profil na facebooku :)

***

Zobacz też (podobne wpisy):
Kupujemy orbitrek.
Trening idealny dla początkujących
Orbitrek magnetyczny czy maszyna eliptyczna ?
Jaki wybrać sprzęt do ćwiczeń?