Jakie tętno przy treningu

Po co nam pomiar pulsu podczas treningu? Przede wszystkim by wiedzieć czy trenuje sie z odpowiednią intensywnością do założonego przez siebie celu. Strefy tętna to procentowe przedziały tętna maksymalnego, w jakich należy ćwiczyć w zależności od celu treningu. W innym tempie należy ćwiczyć gdy chcemy schudnąć, w innych gdy zamierzamy poprawić kondycję, a jeszcze innym gdy celem ćwiczeń jest poprawa wyników sportowych przy bardzo dobrej kondycji. Wyróżnia się 5 stref treningowych. W każdej z nich w organizmie zachodzą inne przemiany energetyczne, sprzyjające bądź to redukcji tkanki tłuszczowej, bądź poprawie wydolności sercowo-naczyniowej.

Uwaga : podstawowe pojęcia używane:

HR to częstość skurczów (pracy) serca mierzona za pomocą sport-testera (np: opaski telemetrycznej na klatkę). Potocznie używa się sformułowania tętno = HR i dla ułatwienia zrozumienia tematu tego się trzymamy;

MHR - tętno maxymalne czyli najwyższa wielkość tętna jaką jesteśmy w stanie osiągnąc obliczana orientacyjnie z wzoru 

Kobiety: MHR = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach;
Mężczyźni: MHR = 210 - 0.5 x wiek - 0.022 x waga w kilogramach + 4.

Strefa I (50-60% MHR) – strefa regeneracji: trening o małej intensywności mający na celu ogólnie poprawić kondycję fizyczną. Polecany osobom początkującym, osobom o słabej kondycji fizycznej, otyłym oraz osobom chcącym zregenerować siły po dużym wysiłku. Na tym poziomie organizm odnosi już pewne korzyści - lekko wzmacniają się mięśnie i układ sercowo-naczyniowy, następuje umiarkowana redukcja tkanki tłuszczowej. Trening w tym zakresie tętna można uprawiać bez ograniczeń czasowych. Tempo porównywane z marszem. W tej strefie wykonujemy rozgrzewkę Warm-UP oraz Recovery.

Strefa II (60-70% MHR) – strefa spalania tłuszczu: trening średniej intensywności, znacznie poprawiający pracę układu krążeniowo-oddechowego, podczas zachodzi intensywne spalanie tkanki tłuszczowej. Polecany osobom chcącym schudnąć. Tempo porównywalne z truchtem.
Wysiłki na tym poziomie odpowiednie dla osób które chcą::

• poprawić wygląd lub formę
• mniejszyć wymiary
• ukazać muskulaturę ukrytą pod zapasem tłuszczu
• zrzucić nadmiar wagi podczas przygotowa do zawodów

Strefa III (70-80% MHR) – strefa poprawy wydolności sercowo-naczyniowej: ćwicząc w tym zakresie tętna maksymalnego, znacznie poprawiamy wydolność układu oddechowego i układu krążenia. Zwiększa się intensywność wymiany gazowej w płucach i przepływ natlenionej krwi do mięśni.
Trening polecany osobom o dobrej kondycji, chcącym poprawić swoje wyniki, np. biegaczom pragnącym zwiększyć szybkość.
Stosunek spalanego tłuszczu do glikogenu jest niższy niż w strefie II, ale ogólne zużycie kalorii jest większe.

Strefa IV 80-90% MHR (gdzie 85-90% =prg beztlenowy) – strefa przejścia do przemian beztlenowych (anaerobowych): w tej strefie kończy się trening aerobowy a zaczyna anaerobowy (bez udziału tlenu). Duży wysiłek powoduje, że organizm przestaje usuwać kwas mlekowy z mięśni, oddech jest ciężki, szybko dopada nas zmęczenie. Energia czerpana jest w przeważającej części ze spalania węglowodanów i tylko w niewielkim stopniu z tłuszczów. Trening w tej strefie ma na celu zwiększenie tolerancji kwasu mlekowego przez mięśnie i przeznaczony jest dla zawodowców, chcących poprawić swoje wyniki.

Strefa V (powyżej 90% MHR) – trening dostępny jest jedynie przez krótki czas i dostępny jest tylko dla zawodowców. Kwas mlekowy w mięśniach powstaje bardzo szybko, dlatego treningi w tym przedziale tętna są bardzo męczące a przez to krótkie. Mają na celu poprawę wytrzymałości.

W przypadku regularnego treningu rekreacyjnego zaleca się przedział o wartości 65-85% tętna maksymalnego. Trzymanie się dolnej granicy tego zakresu powoduje efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, wyższej natomiast - zwiększanie wytrzymałości.
Prawie każde sprzęty do ćwiczeń są wyposażone w czujniki do pomiaru tętna w uchwytach. Jednak najlepszym i najdokładniejszym sposobem pomiaru podczas treningu jest korzystanie z opaski telemetrycznej.

***

Zobacz też (podobne wpisy)
Lepiej tenować we własnym tempie
Jak zacząć ćwiczyć?
Bieganie zimą czyli zalety bieżni elektrycznej
Jak biegać na bieżni elektrycznej?